Phase préparatoire

Je vous invite à me suivre sur Instagram. Pour suivre tous mes entraînements je vous donne rendez-vous sur Strava.

Samedi 29 septembre 2018: 

J'ai décidé de prendre des cours de natation avec un entraîneur privé deux fois par mois afin de progresser en crawl, car avant je nageais uniquement en brasse coulée.

Pour les coureurs à pied, la natation reste généralement la discipline la plus difficile,  car elle demande de la technique et de la persévérance.

En effet, la natation ne s'apprend pas en regardant des vidéos sur internet. Une technique juste est primordiale. Aligner des longeurs dans un bassin requiert vraiment une énome force mentale.

Lors de mon premier entraînement de natation avec Chistophe j'étais tout stressé avant de commencer. Il m'a tout de suite mis en confiance en me rassurant et en m'assurant que nous allions ensemble construire les bases qui me permettront de progresser.

Pour commencer je nage dans des bassins de 25 m de longueur car ils permettent une meilleure récupération et pour débuter il faut priviligier la technique avant la distance.

Voici les points fondamentaux pour débuter :

° expirer en continu dans l'eau

° étendre les bras vers l'avant

° pousser l'eau vers l'arrière afin de se propulser vers l'avant.

Je suis motivé plus que jamais... et d'après mes amis, j'ai déjà fortement progressé et cela me donne du courage !


Voici le maillot pour la course de dimanche prochain Morat-Fribourg. Je suis très fier de pouvoir courir pour cette association.

Depuis plus de 60 ans maintenant SOS villages d'enfants se mobilise pour venir en aide à des enfants en détresse sur toute la planète. Grâce aux programmes de prise en charge, des enfants peuvent grandir dans un cadre de vie familial et chaleureux. La fondation  offre une éduquation de qualité et des soins de santé. Une fois qu'ils ont atteint l'âge adulte, ils sont en mesure de mener une vie autonome.

Visitez dès aujourd'hui leur site www.sosvillagesdenfants.ch

 


Dimanche 07.10.2018:

Les conditions étaient parfaites ce dimanche pour cette 85ème édition de la course  Morat-Fribourg et ma 5ème participation. La course a très mal commencé car nous avons manqué sur l'autoroute la sortie Morat. Donc, nous avons dû rallonger notre trajet d'environ 30km. Au lieu d'arriver à Morat vers 9h40, nous sommes arrivés à 10h05 et mon départ était à 10h15. Mon stress était au maximum ! Après 10' d'échauffement j'ai changé de bloc et je suis parti à 10h24.

Le parcours débute par une descente, puis un assez long plat sur un gros km. Ce 1er km est franchi en 4' un de mes départs les plus rapide. Je trouve maintenant mon rythme de croisière pour attaquer la montée jusqu'au 5ème km à Courlevon où se trouve un premier ravitaillement.

J'attaque la montée vers Courtepin qui se termine au 7ème km. Je fais l'impasse sur le ravitaillement à la sortie de Courtepin. Après Courtepin se trouve un bon km de faux-plat montant et je suis toujours à un bon rythme.

Je traverse Pensier et je me prépare à franchir la montée de la Sonnaz qui débute au 12ème km. Je franchi la montée de la Sonnaz en 1h00 (course parfaite biggrin). Je ne me souvenais pas que les 500 mètres qui précèdaient la montée étaient aussi raides. Incroyable, de Morat à Fribourg, les spéctateurs sont partout. Un peu de faux plat pour récupérer, et déjà il faut se relancer pour la descente qui amène sur Fribourg.

Au 17ème km, je tourne enfin devant la cathédrale et me prépare pour la longue montée  "route des Alpes" qui amène à l'arrivée.

J'ai terminé ma course en 1h18 et j'ai amélioré mon temps de 4' par rapport à 2017 ! biggrinJe tiens à remercier Alexandre, 19 ans, qui m'a booster tout au long de la course et son papa Dominique.

Cette petite sortie va me permettre de verser CHF 20.- à l'association.


Lundi 08 au 14 octobre 2018:

Mercredi 10 octobre 2018: Entraînement de natation à la piscine des Vernets. Et oui ! Il faut bien essayer de mettre en pratique les conseils de Christophe, même si ce n'était pas évident dans un bassin de 50m et en plus il y avait beaucoup de monde en fin de journée.

J'ai quand même résisté et nagé 600m de crawl. La semaine prochaine j'irai m'entraîner dans un bassin de 25m pour voir la différence.

En tout cas je reste motivé plus que jamais !

Jeudi 11 octobre 2018: Premier cour de pilates au fitness. Pendant 1 heure, nous avons effectué plusieurs exercices afin de renforcer les muscles profonds intervenant dans l'équilibre du corps et pour le maintien de la colonne vertébrale. Il en résulte une amélioration du gainage, de la force, de la souplesse, de la coordination et de la posture. 

Samedi 13 octobre 2018: Après Morat-Fribourg, la semaine fut tranquille. Entraînement de récupération, soit petite sortie en vélo dans la campagne genevoise. Le fait de pédaler cela active la circulation sanguine dans les muscles et donc accélère la ré-oxygénation des tissus musculaires.

45 km=CHF 45 pour l'association par ce magnifique beau temps.

Dimanche 14 octobre 2018: N'ayant pour l'instant aucun programme défini pour le thriathlon, j'effectue un entraînement croisé. Il s'agit de mixer plusieurs activités au sein d'un même cycle hebdomadaire. Actuellement, je me concentre principalement sur la course à pied car j'ai plusieurs compétitions (Lausanne, Bulle, Escalade et Sion) jusqu'à la fin de l'année 2018.

Sortie de 18 km footing cool en vélocité dont série intervalle 8 fois 30/30.

CHF 18.- à l'association.


Lundi 15 au 21 octobre 2018: 

Lundi 15 octobre: Entraînement natation 600m (en crawl).

Mardi 16 octobre: Course tranquille 11km allure 4.55km.

Mercredi 17 octobre: Entraînement  natation 600m (en crawl).

Jeudi 18 octobre: Entraînement 1h pilates.

Vendredi 19 octobre: 1h15 musculation et sauna.

Samedi 20 octobre: 1h cours de natation avec Christophe.Toujours motivé et j’aperçois des progrès mais la route est encore longue...

Dimanche 21 octobre: Sortie longue en course à pied de 19km avec 2 fois 10' à 15 kmh.

CHF 43.- à l'association.


Lundi 22 au 28 octobre 2018:

Lundi 22 octobre: Entraînement natation 1km (en crawl).

Mardi 23 octobre: Entraînement de course à pied, dernière sortie avant les "10 km de Lausanne" sortie tranquille de 6 km + renforcement musculaire.

Dimanche 28 octobre: Direction Lausanne la Capitale Olympique. Le départ est donné à 10h45 pour les "10 km Lausanne" jusqu'à Lutry et retour sur Ouchy. Grâce à une très bonne préparation j'ai couru en 40'08'' 23ème au classement M50. Record personnel battu de 1' par rapport à 2017. Je n'ai jamais été aussi longtemps à rythme cardiaque tant élevé sur un 10 km. Le job est fait et objectif atteint thumbsup. Par contre, trop de monde je ne pense pas refaire la course l'année prochaine.

CHF 17.- à l'association.


Lundi 29 octobre au 04 novembre 2018:

Lundi 29 octobre: Entraînement natation 600 m (en crawl).

Mercredi 31 octobre: Course tranquille 11 km allure 4.55 /km.

Jeudi 01 novembre: 1h de pilates.

Vendredi 02 novembre:

course à pied le midi: total 11 km: 7 km course en seuil + 10 x 200m en 41''. R= 1' + 2 km retour au calme.

Natation en soirée: Entraînement natation 800 m (en crawl).

Samedi 03 novembre: 30 min vélo + 1h d'exercice de renforcement musculaire et gainage.

Dimanche 04 novembre: Course à pied total 17.3 km: 12.8 km échauffement + 10x 30/30 en côte + 3.1 km retour au calme.

CHF 42.- à l'association.


Lundi 05 au 11 novembre 2018:

Lundi 05 novembre: Entraînement natation 800 m (en crawl).

Mardi 06 novembre: Course à pied 10km à 5km/h course tranquille + 10x 30/30.

Mercredi 07 novembre: Entraînement  natation 800 m (en crawl).

Jeudi 08 novembre: Course à pied 11.2 km à 4.52 km/h + 1h de pilates.

Samedi 10 novembre: 0.45 min de vélo 18 km + 1h musculation et gainage.

Dimanche 11 novembre: Sortie longue en course à pied pour un total de 17 km: dont 10 km au seuil + 10x 200 à 41' R=45'' + 10 x 100 22'' R=25''.

Très bonne semaine ! Beaucoup de progrès en natation ! Je suis content !

Samedi 10 novembre, le cours de natation avec Christophe a été annulé et j'ai donc décidé d'aller au fitness pour faire du vélo. 

CHF 60.- à l'association.


Lundi 12 au 18 novembre 2018:

Lundi 12 novembre: Entraînement 

natation 1100 m (en crawl).

Mardi 13 novembre: Course à pied 10 km à 4.54 km/h course tranquille + 10x 30/30.

Mercredi 14 novembre: Entraînement natation 1050 m (en crawl).

Jeudi 15 novembre: 1h de pilates.

Samedi 17 novembre: Corrida Bulloise, 8 boucles identiques pour une distance totale de 8.150 km au coeur de la ville de Bulle.

Temps officiel 33'52''(21° au classement de ma catégorie sur 112 classés).

En pleine forme malgré le froid. Prochaine course : l'Escalade. Je pense que nous aurons droit au même tempscrying,  mais la bonne nouvelle c'est que mon genou droit me fait moins mal.

Dimanche 18 novembre: décrassage 1h vélo au fitness + gainage et musculation.

Suite à la Corrida, cette semaine fut tranquille. Je reprendrai les entraînements la semaine prochaine avec en plus 1h de cours de natation. Je suis toujours très motivé pour ce défi. Je pense que le plus difficile reste à venir car dès le mois de mars 2019 je débuterai le plan d'entraînement pour une durée de 3 mois et je commencerai à m'entraîner pour la natation dans le lac 😱.

CHF 20 .- à l'association.


Lundi 19 au 25 novembre 2018:

Lundi 19 novembre: Entraînement  natation 1100 m (en crawl).

Mardi 20 novembre: Course à pied 12 km dont 10 x 200 m en côte.

Mercredi 21 novembre: Entraînement natation 1050 m (en crawl).

Jeudi 22 novembre: 1h de pilates.

Vendredi 23 novembre: Course à pied 12 km en 4.50 /km.

Samedi 24 novembre: Cours de natation avec Christophe. 1h10 d'entraînement privé très fatiguant mais toujours TRES motivé car je vois des progrès.

Dimanche 25 novembre: Sortie longue en course à pied 15 km dont 4 km en côte. Plus intervalle 5 x 400 m à 3.28 /km. Après-midi musculation + gainage.

Grosse semaine d'entraînement, plein cap sur la natation car pour l'instant c'est ma bête noire. Semaine prochaine "course de l'Escalade" pour faire un bon chrono.

Je recommencerai le vélo après le 7 décembre 2018. Satisfait de mon entraînement de samedi après-midi en crawl smile. Je tiens à remercier Christophe pour ses précieux conseils.

CHF 45 .- à l'association.


Lundi 26 novembre au 02 décembre 2018:

Lundi 26 novembre: Entraînement natation 1125m (en crawl).

Mardi 27 novembre: Course à pied 12 km dont 10 x 200m 3:20 km R= 1 min.

Mercredi 28 novembre: Entraînement natation 1125m (en crawl).

Samedi 01 décembre:

Météo idéale pour établir un bon chrono pour la mythique Course de l'Escalade.

Cette course est particulièrement difficile, car il faut en premier lieu être capable d'opérer à des changements de rythmes et à gérer les montées et les descentes. Grâce aux entraînements en côte, j'ai couru en 30'02'' 48ème M50. Je suis content pour ce chronothumbsup.

Suite à la course, petite semaine d'entraînement. La semaine prochaine sera identique car j'ai une course à Sion pour la 50ème de la Titzé. Je me réjouis de reprendre le vélo après le 7 décembre.  

CHF 21 .- à l'association.


Lundi 03 au 09 décembre 2018:

Lundi 03 décembre: Entraînement  natation 1000 m (en crawl).

Mardi 04 décembre: Course à pied 11 km footing léger en 5:25/Km dernier entraînement avant la course à Sion.

Mercredi 05 décembre: Entraînement natation 850 m (en crawl). Pour la première fois au lieu d'empiler des longueurs je travaille le fractionné, plus sympa 😀.

Vendredi 07 décembre: Météo idéale pour faire du vélo. Sortie en campagne genevoise 45 Km en 1h48. 

Samedi 08 décembre: La course Titzé de Noël, qui fêtait cette année ses 50 ans, se déroule chaque année à travers les rues de la vieille ville de Sion sur 7 boucles de 1 km . L'air était froid mais pas glacial. J'ai donc décidé de courir en court. La Titze est très rapide (identique à Bulle et l'escalade) et donc je suis parti comme une fusée. Résultat : 1er km en 3'40'' et temps officiel de 7 km en 27'22''. 3:54 /Km.

Le fractionné en CAP m'a permis de progresser sur ma vitesse moyenne de 1.5 à 2 Km/h sur les distances courtes.biggrin Cette dernière course de la saison m'a permis de terminer sur un chrono de folie !

Dimanche 09 décembre: Décrassage 1h musculation + gainage.

A partir de janvier c'est une nouvelle saison qui commence avec de nouveaux objectifs : Triathlon olympique et Half Ironmanhehe

CHF 54 .- à l'association.


Lundi 10 au 16 décembre 2018:

Lundi 10 décembre: Entraînement natation 875 m (en crawl) dont 500m avec pull-buoy aucune intensité.

Mercredi 12 décembre: Entraînement natation 800 m (en crawl) dont 500 m avec bull-buoy avec regard devant.

Jeudi 13 décembre: 45' de vélo "spinning" vélocité facile + 1h de musculation et gainage.

Samedi 15 décembre: 1h05 cours de natation avec Christophe, je suis vraiment content car les progrès sont au rendez-vous. Maintenant je dois augmenter les distances car je dois m'habituer à faire des séries de 1000m en continu pour renforcer mes capacités psychologiques et ajouter des sessions de vitesse dans mes séries.

Dimanche 16 décembre: Course à pied 19.3 km en campagne genevoise en 1h36 avec pour objectif de travailler l'endurance pure.

Résumé de la semaine: Comme j'ai fini ma saison de course à pied, je vais réduire le volume car actuellement je cours 50 km p/semaine.

Et oui ! Il n'y a pas que la course à pied dans le triathlon. A présent, il faudra que je m'entraîne d'avantage en natation (3 séances p/semaines + coaching individuel) afin d'améliorer la performance et d'habituer l'organisme aux gros volumes d'entraînement. 

Je suis toujours confiant et motivé pour mon objectif de cet été...

CHF 22 .- à l'association.


Lundi 17 au 23 décembre 2018:

Mardi 18 décembre: Entraînement natation 1000 m (en crawl) dont 500 m avec pull-buoy aucune intensité objectif être régulier.

Jeudi 20 décembre: Entraînement natation 1000 m (en crawl) dont 500 m avec bull-buoy. Objectif, garder le même nombre de coups de bras par 25 m et essayer d'aller plus vite.

Vendredi 21 décembre: 1h30 de renforcement musculaire destinée à augmenter la masse musculaire en pratiquant des séries d'exercices (gainage). Les bienfaits du renforcement musculaire sont un gain de volume musculaire, une meilleure endurance.

Samedi 22 décembre: 1 heure de vélo "spinning", 30' échauffement mise en route et 30' sur le guidon allure objectif. Après 30 min renforcement musculaire, gainage.

Dimanche 23 décembre: 13 km course à pied en 1h05, début 20' en endurance et le reste de la course calé à un chrono de 5' au km. Ça sent la fin de saison !!

Natation: Entraînement natation 1000 m (en crawl) dont 500 m avec bull-boy. Pour la première fois j’effectue 2 disciplines en une journée.

Résumé de la semaine: Cette semaine je me suis concentré principalement à la natation (3 séances) en essayant d'appliquer tous les conseils de Christophe. C'est primordial maîtriser la technique pour flotter et nager équilibré et droit. Cela va m'aider à réduire les résistances à l'avancement. Par ailleurs, il ne faut pas oublier de bien placer sa tête et ses épaules. A chaque nouvel entraînement avec Christophe ce dernier me permet de me situer dans ma progression et me permet de m'améliorer en complétant les séances par de nouveaux exercices. 

Le charge de travail ne me fait pas peur car j'ai toujours travailler dur pour atteindre mes objectifs.

A partir de janvier 2019, je vais introduire les transitions à mes entraînements.

CHF 16.- à l'association.


Lundi 24 au 30 décembre 2018 :

Lundi 24 décembre : 1h de vélo "spinning"+ 40' de renforcement musculaire ainsi que du gainage.

Mardi 25 décembre : Entraînement course à pied : course en endurance pendant 14 km sur terrain plat. Allure et fréquence cardiaque régulières. + 5' d'étirement pour terminer.

Mercredi 26 décembre : Entraînement natation : 1150 m dont 300 m échauffement + 500 m en crawl avec pull-buoy + 150 m lent + 100 m modéré + 100 m retour au calme.

Vendredi 28 décembre : Entraînement natation : 1325 m dont 300 m échauffement + 600 m en crawl avec pull-buoy + 200 m rapide + 100 m modéré + 125 m retour au calme.

Samedi 29 décembre : 1h de vélo "spinning"+ 40' de renforcement musculaire ainsi que du gainage.

Dimanche 30 décembre : Entraînement natation : 2000 m dont 500 m échauffement + 600 m en crawl avec pull-buoy + 300 m rapide + 400 m modéré + 200 m retour au calme.

Résumé de la semaine: Même entraînement que la semaine dernière : concentration sur la natation. Grâce aux efforts fournis, je commence vraiment à prendre du plaisir dans cette discipline même si se jeter à l’eau me demande beaucoup car je suis un frileux de première catégorie. Mais la compétition prend le dessus et je fonce.

Mes séances d'entraînement commencent toujours par un échauffement et ensuite je nage plus rapidement (enfin j’essaye). J'ai pris soin autant que possible de terminer mes séances par un retour au calme, c’est-à-dire en faisant des longueurs misant sur la souplesse et la récupération et sans rechercher la performance.

Normalement, je devrais m’entrainer de façon proportionnelle aux distances de la course. La natation constitue souvent 10-20 % d'une course, le vélo 40-50 % et la course à pied 20-30 %. Toutefois, j’ai décidé d’effectuer une pause de trois semaines avec la course à pied (20 km/semaine en course légère) et de compenser ces entraînements par des longueurs de piscine afin d’améliorer mon crawl. Je reprendrai un entraînement plus intensif en course à pied et en vélo dès la fin du mois prochain.

CHF 31.- à l'association.


Lundi 31 décembre 2018 au 06 janvier 2019 :

Lundi 31 décembre : Entraînement course à pied : course de fond pendant 15 km sur terrain plat. Allure et fréquence cardiaque régulières. + 5' d'étirement pour terminer.

Mardi 01 janvier : 1h de vélo "spinning"+ 40' de renforcement musculaire ainsi que du gainage.

Jeudi 03 janvier : Entraînement natation : 1150 m dont 300 m échauffement + 500 m en crawl avec pull-buoy + 150 m lent + 100 m modéré + 100 m retour au calme.

Vendredi 04 janvier : Entraînement natation : 1225 m dont 300 m échauffement + 600 m en crawl avec pull-buoy + 200 m rapide + 100 m modéré + 125 m retour au calme.

Samedi 05 janvier : Entraînement course à pied : Première sortie longue glaciale de l’année. Course de fond pendant 15 km sur terrain plat. Allure et fréquence cardiaque régulières. + 5' d'étirement pour terminer.

Dimanche 06 janvier : Entraînement natation : 2000 m dont 500 m échauffement + 600 m en crawl avec pull-buoy + 300 m rapide + 400 m modéré + 200 m retour au calme.

Je complète cet entrainement de natation avec une grosse séance de musculation des épaules et du dos. J’ai déjà constaté une amélioration de ma technique grâce au renforcement musculaire.

Tout d’abord, bonne année à tous !!biggrin Résumé de la semaine: 7h d’entrainement découpés en 3 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure, 2 sorties en course à pied de 15 km et le reste vélo au fitness avec * renforcement musculaire.

* Donc pour améliorer le vélo et la natation, je suis persuadé que la musculation me fera beaucoup de bien. Il faut par contre rester vigilent à ne pas prendre trop de masse ce qui serait négatif sur la course à pied.

Comme la semaine dernière, j’ai effectué trois séances de natation et j’ai augmenté mon volume en course à pied 30 km et un peu de vélo pour ne pas perdre le coup de pédale (en attendent le redoux).

Pour le moment ça roule, juste des douleurs * musculaires dues au crawl, pourvu que ça dure !

* Ce sont plus particulièrement les bras et les épaules qui sont stimulées lors de la pratique du crawl : les triceps, notamment, mais aussi tous les muscles rotateurs internes des bras qui permettent d’avancer avec une position haute. Les épaules sont mobilisées de la même manière. Si vous pratiquez à un rythme soutenu, le crawl permet aussi de muscler votre cœur et de tonifier les fessiers.

CHF 50.- à l'association.


Lundi 07 janvier au 13 janvier 2019 :

Mardi 08 janvier : Entraînement course à pied : Course de fond pendant 14 km sur les quais. Allure et fréquence cardiaque régulières. + 5' d'étirement pour terminer.

Mercredi 09 janvier : Entraînement natation : 1200 m en 31 ' nage en crawl avec pull-buoy.

Jeudi 10 janvier : 1h de vélo = 25 km à l’intérieur avec 30' de renforcement musculaire.

Samedi 12 janvier : Natation (1h de cours spécifique) avec coach: Nous avons travaillé, l’utilité des battements de jambes en natation et identifier ce qu'est un bon battement de jambes. Christophe m’a donné quelques conseils techniques:

°Assouplir sa cheville en réalisant des petites séances de stretching simple. S’habituer à toujours être en flexion plantaire lors du début du battement avec les orteils en pointe de pied.

°Penser à toujours faire partir le battement par un déclenchement de la hanche

°Porter des palmes pour augmenter votre force des jambes. En effet, la grande surface des palmes fait porter un poids plus lourd sur les chevilles et la jambe, ce qui implique un plus fort travail des muscles qui leur sont associés

°Nager avec des résistances (par exemple : une sorte de parachute accroché au maillot de bain avec une ficelle) afin de mieux sentir vos appuis sur les jambes

°Se renforcer musculairement en effectuant quelques séances de musculation sur les jambes comme des squats ou de la presse.

Maintenant, il me reste plus qu’à m’entraîner la semaine prochaine !!

Dimanche matin 13 janvier : Entraînement course à pied : Course de fond pendant 16 km dans la campagne genevoise. Allure et fréquence cardiaque régulières. + 5 ' d'étirement pour terminer.

Dimanche après-midi 13 janvier : 45' de vélo à l’intérieur avec 30' de renforcement musculaire. Pour terminer cette semaine 15' de sauna.

Résumé de la semaine : 6h d’entrainement découpés en 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure. 2 sorties en CAP de 15 km (toujours en mode foncier) et le reste vélo au fitness avec renforcement musculaire. Pendant cette semaine, j’ai essentiellement axé le travail sur le perfectionnement du crawl. J’ai pu constater qu’il me reste du travail de ce point de vue-là, mais rien n’est perdu ! car les progrès sont visibles et je prends quand même du plaisir. Après le cours intensif de natation du samedi, j’ai terminé cette semaine d’entraînement par une sortie de 16 km en CAP.

Au fait! Ça y est c’est parti, je me suis inscrit au triathlon de Genève le 13 juillet 2019 dans 180 jours. Je suis hyper motivé.

 

CHF 65.- à l'association.