Les défis rendent la vie intéressante; les surmonter lui donne un sens.

Phase préparatoire (suite).

Je vous invite à me suivre sur Instagram. Pour suivre tous mes entraînements je vous donne rendez-vous sur Strava.

Lundi 18 au 24 mars 2019 :

Lundi 18 mars : Entraînement natation en soirée. Echauffement en brasse coulée pendant 250m. Ensuite, en crawl pendant 1000 mètres à une allure de 2’19’’. Beaucoup de monde dans la ligne, avec des vitesses vraiment différentes, pas mal de friction !

Mardi 19 mars : Entraînement course à pied le midi. Séance souple en endurance mais avec beaucoup de côtes pour varier librement les rythmes et faire fluctuer la fréquence cardiaque de manière naturelle. Distance 12 kms à une allure de 5’ au km/h pendant 60’.

Mercredi 20 mars : Entraînement natation en soirée. Echauffement en brasse coulée pendant 250m. Ensuite, fractionné 5 x 50m en 1’05’’ récupération de 10’’ entre chaque répétition pour limiter l’essoufflement et rester concentré sur la technique. Pour terminer 750m en crawl avec pullbuoy. Total 1200 mètres.

Jeudi 21 mars : Entraînement course à pied le midi. Echauffement pendant 6.45 km avant séance de VMA à une allure de 4’54’’ km/h. Ensuite séance de VMA. Intervalle 10x 300m en 1’08’’ récupération 0.55’’ entre chaque répétition pour un total de 4.33 km. Ensuite retour au calme pendant 10’.

Samedi 23 mars : Sortie à vélo. J’ai roulé 48 km pendant 1h45 dans la campagne genevoise. Météo idéale pour faire du vélo et les jambes répondent bien.

Dimanche 24 mars : Entraînement course à pied. Sortie longue en endurance fondamentale. Cette séance consiste à courir 20 kms dans la campagne genevoise, sur des chemins mixtes en terre. J'ai couru cette séance à une allure 4’46’’ par kilomètres au plat. Ça m'a fait 1 heure et 30 minutes d'entraînement.

Résumé de la semaine : 6h30 d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (uniquement en crawl) de 35’, 3 sorties en CAP et 1 sortie à vélo. Cette semaine est la confirmation du retour de l'entrainement structuré comprenant à la fois le volume mais aussi l’intensité. Samedi matin, j'ai refait un peu de long en vélo suivi le dimanche d’une sortie longue en course à pied. Les jambes ont répondu pas mal ! Semaine prochaine début du plan d’entraînement concocté par Chistophe. J’ai hâte de commencer !!

CHF 103.- à l'association.


Lundi 11 au 17 mars 2019 :

Lundi 11 mars : Matin entraînement natation. Natation en crawl sur une distance de 1100m pendant 36’. Séance pénible à cause de la fatigue de la veille et trop de monde dans le bassin !

Après-midi entraînement home-trainer. 1 séance de 60’, en 27 km/h de moyenne. Entraînement sur le rythme 10′ d’échauffement ensuite j’ai augmenté progressivement à 60 % de l’intensité maxi. Pour terminer ma séance, 15’ renforcement musculaire.

Mercredi 13 mars : Entraînement course à pied le midi. Course en endurance pendant 57’ sur une distance de 12kms à une allure de 4’43’’ sur un terrain plat. Concentration de ma foulée et bras relâchés. Entraînement natation en soirée. Echauffement en brasse coulée pendant 250m. Ensuite fractionné, 5x 50m en 1’05’’ en crawl. Pour terminer, retour au calme 500m en crawl avec pull-buoy.

Vendredi 15 mars : Entraînement course à pied le midi. Course en endurance pendant 60’ sur une distance de 12 kms à une allure de 4’51’’ sur un terrain plat.

Samedi 16 mars : Sortie à vélo. Première (longue) sortie de l’année en mode foncier. J’ai roulé 70 kms pendant 2h20 dans la campagne genevoise. Super content car la météo était idéale pour faire du vélo et les jambes répondent bien, de bonne augure pour les semaines à venir.

Dimanche 17 mars : Entraînement course à pied. Suite à la sortie à vélo de la veille, grosses cuisses mais réelle impression d'avoir bien travaillé. Course pendant 1h20 sur une distance de 16 kms à une allure de 5’ sur un terrain vallonné au bord du Rhône.

Résumé de la semaine : 8h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (uniquement en crawl) de 35’, 3 sorties en CAP et 1 sortie à vélo + entraînement HT. Cette semaine a été intensive, surtout mercredi car je me suis entraîné 12 kms en CAP et le soir natation (fractionné). Samedi 1ère longue sortie à vélo qui s’est bien déroulée. Le lendemain sortie CAP et j’ai été agréablement surpris, par la bonne condition physique. J’ai pris un vrai plaisir à réaliser ces efforts violents.

CHF 125.- à l'association.


Lundi 04 au 10 mars 2019 :

Mardi 05 mars : Entraînement course à pied. Echauffement avant intervalle en 33'. Séance VMA, 10 séries de 200m en 39’’ avec 38’’ de récupération entre les séries. Pour terminer ma séance 10’ de course à une FC basse.

Jeudi 07 mars : Entraînement course à pied le matin. Course en endurance pendant 49’ sur un terrain plat suivi de 5x 100m en 30’’ avec 25’’ de récupération entre les séries. Dernier entraînement de la semaine avant la course de dimanche pour les 10kms CEP Cortaillod.

Vendredi 08 mars : Entraînement natation en soirée. Nage en crawl pendant 1000m et retour au calme 250m en crawl avec pull-buoy.

Dimanche 10 mars : Je participais ce weekend à ma première course de la saison. Un 10km à Colombier, Neuchâtel. Départ à 10h avec 13 degrés au thermomètre et avec un vent à plus de 50km /h. Malgré le vent je garde la même allure aux files des kms mais impossible d’aller plus vite ! Je termine la course en 42’33'' à ma montre et cerise sur le gâteau je me place 3ème de ma catégorie. Je suis globalement satisfait de mon chrono.

Résumé de la semaine : 3h30 d’entraînements réparties comme suit : 1 séance de natation (uniquement en crawl) de 35’, 2 sorties en CAP avec 1 compétition de 10 kms. Les entraînements de cette semaine ont été moins intense car compétition en course à pied. Je reprendrai les entraînements vélo la semaine prochaine.

CHF 40.- à l'association.


Lundi 25 février au 03 mars 2019 :

Mardi 26 février : Entraînement course à pied. Course en endurance pendant 14 kms en 1h05 avec une allure de 4'46'' /km sur un terrain plat. Très bonne sensation !!

Mercredi 27 février : Entraînement natation le soir : 800m en 14’. Echauffement en nage sur le dos suivi 5 x50m en fractionné en 1’05’’. Retour au calme 150m avec pullbuoy.

Jeudi 28 février : Entraînement course à pied le matin. Echauffement avant intervalle en 6 km. Séance VMA, 10 séries de 1’03’’ en 38’’ avec 52’’ de récupération entre les séries. 24’ retour au calme à 130 p/m. Home-trainer l’après-midi. 1 séance de 60', en 27 km/h de moyenne et à la fin un petit retour au calme, toujours de 5’ sur le vélo, en moulinant et en pédalant tranquille. Après le home-trainer, 30’ de gainage et musculation.

Samedi 02 mars : Entraînement natation l’après-midi. Entraînement de 60’ avec Christophe. Nous avons travaillé le battement de jambes pour le crawl. Ensuite, nous avons fait plusieurs exercices afin d’améliorer le mouvement des bras. Pour terminer l’entraînement avec du fractionné. Super entraînement !

Dimanche 03 mars: Entraînement enchaînement vélo-course à pied. Vélo 36 kms en 1h19 suivi de 9 kms en course à pied en 43’.

Résumé de la semaine : 7h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure, 3 sorties en CAP (une de 13kms et entraînement VMA et une autre de 9kms en mode foncier) et 1 sortie à vélo et un entraînement HT. L’entraînement de cette semaine s'est très bien déroulé. 2ème semaine d’entraînement avec transition. Les premières sensations sont assez bizarres, les jambes tournent encore alors qu’elles doivent courir mais je suis agréablement surpris par le rythme que je peux imprimer après une séance de vélo. Mon corps a trouvé son rythme d’endurance.

CHF 103.- à l'association.


Lundi 18 au 24 février 2019 :

Mardi 19 février : Entraînement course à pied 30’ de course à 120 p/m et 30’ à 130 p/m. Lors de mon test d’effort, Frédéric m’avait conseillé d’ajouter une séance en endurance active à mes entraînements. Ainsi, on apprend à son corps à économiser ses réserves de sucres plus longtemps. Courir plus sur les graisses, c’est utiliser moins de sucre. Et réutiliser plus de lactates dans les muscles qui le produisent c’est aussi économiser son sucre (et aussi éviter l’accumulation du lactate dans le sang !).

Mercredi 20 février : Entraînement natation le soir : 1200m en 33'. 500m en crawl, 300m avec les palmes, pull buoy et 400m en crawl normal à basse intensité. Jeudi 21 février : Entraînement course à pied. Séance VMA, 35’ échauffement, 10 séries de 200m en 38’’ avec 50’’ de récupération entre les séries. 10’ retour au calme à 130 p/m.

Vendredi 22 février : Entraînement vélo en HT : 25 kms en 25 minutes.

Samedi 23 février : Entraînement natation le midi : 1300 m en 33' en crawl et pull buoy en basse intensité.

Dimanche 24 février : Entraînement enchaînement vélo-CAP. Vélo 36 km en 1h22 suivi de 9 kms en CAP en 43’. A la sortie de l’hiver et de la préparation foncière, il est intéressant de se diriger vers un entraînement plus spécifique des transitions et plus particulièrement l’enchaînement cyclisme-course à pied.

Résumé de la semaine : 6h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure, 3 sorties en CAP (une de 13 kms et entraînement VMA et une autre de 9 km en mode foncier) et 1 sortie à vélo et un entraînement HT. L’entraînement de cette semaine s'est très bien déroulé. Je suis très satisfait de cette semaine car j’ai augmenté ma charge de travail et mon corps a très bien réagi.

CHF 97.- à l'association.


Lundi 11 au 17 février 2019 :

Mardi 12 février : Cette semaine commence fort : test d’effort chez Frédéric Gazeau. J’avais déjà effectué un test en décembre 2016 et j’étais curieux de voir mon évolution. Frédéric est toujours prêt à donner ses précieux conseils et je l’en remercie. Le test se déroule comme suit : on démarre à 10 km/h et toutes les 1'30'', on augmente la vitesse de 1 km/h. L’objectif étant évidemment d’aller le plus loin possible. Le résultat fut concluant. Ma vitesse maximale aérobie est de 17 km/h et ma vitesse au seuil anaérobie est de 14 km/h. J’ai progressé mon SAN de 12 à 14 km/h et ma VMA est restée stable, ce qui est normal étant donné que je n’ai pas travaillé ma VMA à l’entraînement depuis 1 mois.

Mercredi 13 février : Entraînement natation le soir : 1300m en 33'. 500m en crawl, 300m avec les palmes, pull-boy et 400m en crawl normal à basse intensité.

Jeudi 14 février : Entraînement course à pied. Cette séance consiste à courir 17kms. Le parcours comporte de très nombreuses montées et descentes et moins d'un tiers de plat. J'ai couru cette séance en 4' 44'' par kilomètres durant 1 heure.

Vendredi 15 février : Entraînement natation le soir : 1050m en 27'. 500m en crawl, 500m avec pull-buoy à basse intensité.

Samedi 16 février : première sortie à vélo, soit 45 Kms en 26 km/h. Cet entraînement s'est fait en campagne genevoise, avec un faible dénivelé. Super météo printanière.

Dimanche 17 février : Entraînement course à pied. J’ai couru 17 kms le long du Rhône, sur des chemins en terre. Le parcours comporte de très nombreuses montées et descentes. Certaines montées sont très raides et il y a même des escaliers à certains passages. J'ai couru cette séance environ 5' par kilomètres durant 1 heure et 27 minutes d'entraînement.

Résumé de la semaine : 5h d’entrainement réparties comme suit : 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure, 2 sorties en CAP (une de 13 kms et une autre de 17 kms en mode foncier) et ma première sortie à vélo. L’entraînement de cette semaine s'est très bien déroulé. Pour le moment ça roule ! Cette semaine n’a pas généré de fatigue particulière. Je referai le même type de séances la semaine prochaine, en augmentant progressivement les distances à vélo.

CHF 77.- à l'association.


Lundi 04 au 10 février 2019 :

Mardi 5 février : Entraînement course à pied : Séance souple en endurance 12.82 kms en 1h07 FC 157 moy.

Jeudi 07 février : Entraînement natation à midi : 1100m en 29'. Nage en crawl avec pull-buoy. Natation à midi plus jamais mad c’est un grand n’importe quoi ou les gens se percutent et se frappent.

Vendredi 08 février : Entraînement course à pied : J’ai couru 13 kms dont 8 kms en échauffement et ensuite j’ai effectué une série de fractionné 10 x 200m 41’’ avec R= 55’’ et 10 min. retour au calme.

Samedi 09 février : 1h d’entraînement de natation avec Christophe : On a travaillé la technique des bras et plus précisément la remontée des coudes. Pour améliorer le battement des jambes, on a utilisé la planche. On commence à mettre le cap sur l’endurance en faisant 100m sans s’arrêter à un rythme rapide.

Dimanche 10 février : Entraînement course à pied : J’ai couru 16.7 kms en 1h20 avec une allure de 4'50''/km en mode foncier. Je suis content car les jambes ont bien réagi après la grosse séance de natation.

Résumé de la semaine : 5h d’entrainement réparties comme suit : 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure, 3 sorties en CAP de 13 kms en mode foncier et séance fractionné. Cette semaine j'ai profité du beau temps pour effectuer 3 sorties en CAP. Depuis 2 semaines, j’ai intensifié mes entraînements en ajoutant des séries d’accélération afin d’optimiser mon seuil anaérobie et VMA. En natation je suis content car je vois une continuité dans ma progression. Heureusement que j'y ai pris goût sinon je pense que j'aurai jeté l'éponge. Cela est rassurant en vue de mon premier triathlon à Sion. Ma première sortie en vélo est reportée au week-end prochain.

CHF 55.- à l'association.


Lundi 28 janvier au 03 février 2019 :

Mardi 29 janvier : Entraînement course à pied : Séance souple en endurance 14.48 km en 1h10 FC 142 moy.

Mercredi 30 janvier : Entraînement natation : 1200 m en 31'. 500m nage en crawl avec pull-buoy et le reste en crawl avec les palmes.

Vendredi 01 février : 60' home trainer. 1 séance de 45', en 25 km/h de moyenne, et à la fin, un petit retour au calme, toujours 5 minutes sur le vélo, en moulinant, en pédalant tranquille. Après le home-trainer, c’est très important de faire 5 petites minutes d’étirements.

Samedi 02 février : Entraînement course à pied : grosse séance d’entraînement malgré la neige sur les routes et le brouillard. J’ai couru 17 kms dont 6 km en échauffement et ensuite j’ai effectué une série de fractionné 10 x 200m 41’’ avec R= 55’’ et 8 kms retour au calme.

Dimanche 03 février : Entraînement natation : 2000 m en 51'. 40 x 50m en crawl et avec pull-buoy, je me suis concentré sur la rotation des épaules.

Résumé de la semaine : 5h d’entrainement découpés en 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure. 2 sorties en CAP de 16 km en mode foncier et séance fractionné et le reste vélo au fitness avec renforcement musculaire. En début de semaine j’ai ressenti une douleur gênante à l'épaule gauche. La semaine dernière Christophe m’avait conseillé de bien penser à s'échauffer avant de nager et de m'étirer après pour éviter les contractures et avoir une bonne technique également qui peut provoquer des douleurs si elle est mauvaise. Je dois penser à nager en souplesse, en technique et non en force (crispations), ce qui provoque les douleurs. Sinon, pour le moment ça roule ! J’espère pouvoir sortir mon vélo le week-end prochain.

CHF 55.- à l'association.


Lundi 21 janvier au 27 janvier 2019 :

Mardi 22 janvier : Entraînement course à pied : Séance souple en endurance 15 kms en 1h12 FC 161 moy.

Mercredi 23 janvier : Entraînement natation : 1175m en 27 minutes. 600m nage en crawl avec pull-buoy et le reste en crawl sans pull-buoy.

Jeudi 24 janvier : 50 min home trainer. Très pratique lorsque les conditions climatiques ne permettent pas de le faire à l'extérieur et très utile pour pratiquer le cardio training.

Samedi 26 janvier : Entraînement natation : aujourd’hui j’ai travaillé sur la rotation du corps grâce à la demi-vrille. C’est un exercice en crawl qui permet de travailler la rotation du corps et des épaules. C’est grâce à cette rotation que je vais pouvoir libérer mon épaule et ainsi améliorer l’allonge de mon bras. En plus, exercice pour des battements de jambes efficaces. J’ai effectué des longueurs à l’aide d’une planche.

Dimanche 27 janvier : Entraînement course à pied : grosse séance d’entraînement. J’ai couru 18 kms dont 6km en échauffement et ensuite j’ai recommencé le fractionné 10 x 200m 41’’ avec R= 55’’ (y a qu’ça de vrai) et 8km retour au calme.

Résumé de la semaine : 5h d’entrainement découpés en 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure. 2 sorties en CAP de 16 kms en mode foncier et séance fractionné et le reste vélo au fitness avec renforcement musculaire. Je suis toujours motivé pour ce défi mais ce n’est pas toujours facile de combiner vie perso, vie professionnelle et entraînements quand on pratique le triathlon. Il est donc essentiel de bien optimiser son temps pour y parvenir.

CHF 55.- à l'association.


Lundi 14 janvier au 20 janvier 2019 : 

Mardi 15 janvier : Entraînement course à pied : Course de fond pendant 14 kms sur les quais. Allure et fréquence cardiaque régulières + 10 séries de 10x 30’’ Vite 30’’ Footing.

Mercredi 16 janvier : Entraînement natation : 1275 m en 32 minutes nage en crawl avec pull-buoy.

Jeudi 17 janvier : Entraînement natation : 1300 m en 27 minutes nage en crawl avec pull-buoy.

Samedi 19 janvier : Entraînement course à pied : Course de fond pendant 17 kms en campagne genevoise. Allure 4:45 /km et fréquence cardiaque régulières.

Dimanche 20 janvier : 1h home trainer + 30 min renforcement musculaire. Faire de l’endurance sur un home trainer n’est clairement pas la chose la plus amusante. Je suis impatient de pouvoir commencer mes sorties en extérieur.

Résumé de la semaine : 5h d’entrainement découpés en 2 séances de natation (uniquement en crawl) d’une heure. 2 sorties en CAP de 15 kms (toujours en mode foncier) et le reste vélo au fitness avec renforcement musculaire.

Les semaines passent, je suis toujours concentré sur le crawl et je progresse grâce à Christophe, je comprends qu'il n'y a rien de naturel dans le crawl et que la technique prime, c'est dur mais je m’accroche.

Afin de me préparer au mieux pour le triathlon de Genève, j’ai décidé de m’inscrire aux triathlons de Sion le samedi 25 mai 2019 et celui de la vallée de Joux qui aura lieu le 30 juin 2019.

Samedi j'ai acheté ma 1ère combinaison en néoprène ! je suis fin prêt pour nager dans le lac dès le mois d’avril.

CHF 65.- à l'association.