Les défis rendent la vie intéressante; les surmonter lui donne un sens.

Suivi de mes entraînements pour ma préparation 2019

Semaine du 24 au 30 juin

Mardi 25 juin. Séance de natation en soirée. En openwater avec combinaison. Pour un total de 2 kms en 1h.

Mercredi 26 juin. Séance de courses à pieds. En endurance . Pour un total de 11 kms en 50'.

Dimanche 30 juin. Triathlon de la vallée de Joux. Voir résumé sous onglet « tri. Vallée de Joux ».

Résumé de la semaine : 2h d’entraînements réparties comme suit : 1 séance de natation (principalement en crawl) de 1h pour un total de 2 kms, 1 sortie en CàP pour un total de 11 kms, Nombre de jours travaillés : 2.

Cette semaine fut une semaine allégée pour cause de mon deuxième triathlon de l’année à la vallée de Joux. Dans l’ensemble je suis content de ma prestation. J’ai vraiment pris mon pied malgré la canicule. La semaine prochaine, dernière grosse séance.

CHF 42.- à l'association.


Semaine du 17 au 23 juin 2019

Mardi 18 juin. Course à pied le midi. En endurance de base. Pour un total de 12 kms en 1h.

Mardi 18 juin. Séance de natation en soirée. 400m en crawl, 4x 100m en 4 nages, 400m avec plaquettes, 6x 100m vite repos 10’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms.

Mercredi 19 juin Séance de vélo en soirée. 30’ progressif, 5x (6’ force avec gros braquets, 4’ vélocité avec petits braquets), 20’ endurance de base. Pour un total de 47 kms en 1h41.

Vendredi 21 juin. Course à pied le midi. 20’ progressif, intervalle 10x 100m en 25’’ avec repos 40’’. Pour un total de 12 kms en 50’.

Samedi 22 juin. Séance de vélo matinale. En endurance de base. Pour un total de 60 kms en 2h10.

Samedi 22 juin. Séance de natation après-midi. Nage crawl avec pull-buoy. Pour un total de 1.5 kms en 40’’.

Dimanche 23 juin. Séance de vélo matinale. Beaucoup de petites bosses à fond, le reste en endurance de base. Pour un total de 50 kms en 1h40.

Dimanche 23 juin. Course à pied. Tout de suite après le vélo : 20’ endurance rapide, 10’ endurance de base. Pour un total de 7 kms en 32’.

Dimanche 23 juin. Séance de natation après-midi. Openwater avec combinaison. Pour un total de 1.5 kms en 32’.

Résumé de la semaine : 10h30 d’entraînements réparties comme suit : 3 séances de natation (principalement en crawl) de 2h pour un total de 4 kms, 3 sorties en CàP pour un total de 32.5 kms, 3 sorties à vélo de 154 kms. Nombre de jours travaillés : 5. Allez, on continue sur cette lancée !!

La semaine a été intense, et plus particulièrement le week-end. Je suis très heureux d’avoir pu faire 2 séances de chaque sport et d’avoir combiné 2 activités.

Mardi, j’ai recommencé à courir le matin à 6h. Même si je suis matinale, je l'avoue que j’ai du mal à me lever pour aller courir. Par contre, l’ambiance est vraiment différente le matin, tu n’as pas de bruit. Cette semaine, j’ai intensifié l’entraînement à vélo en extérieur (154 kms). J’ai travaillé la vitesse et les côtes. J’ai vraiment apprécié ces entraînements variés et me sens plus endurant.

La semaine à venir sera plus calme, car le week-end prochain je serai à la vallée de Joux pour mon 2ème triathlon de la saison. Pour terminer, je souhaite remercier Mac Huber et Markus Siegfried qui ont parlé de moi dans le journal « Fit For Life ».

CHF 195.- à l'association.

Article dans le journal "Fit For Life"


Semaine du 10 au 16 juin 2019

Mardi 11 juin. Course à pied le midi. 15’ progressif, 5’ en endurance, 2x (4x (1’ VMA en montée, récupération en descente), 10’ endurance de base. Pour un total de 12 kms en 1h.

Mardi 11 juin. Séance de natation en soirée.400m en crawl, 4x 100m en 4 nages, 400m avec plaquettes, 6x 100m vite repos 10’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms.

Mercredi 12 juin Séance de vélo en soirée. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Vendredi 14 juin. Course à pied le midi. 20’ progressif, intervalle 10x 100m en 25’’ avec repos 40’’. Pour un total de 12 kms en 50’.

Samedi 15 juin. Séance de vélo matinale. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Samedi 15 juin. Séance de natation après-midi. 200m en crawl, 2x (100m dos, 100m en brasses, 100m en crawl), 5x 100m vite repos 10’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Dimanche 16 juin. Séance de vélo matinale. 1h endurance de base, 20’ gros braquets, 6x (4’ facile, 6’ vite) 10’ endurance de base. Pour un total de 70 kms en 2h30.

Dimanche 16 juin. Course à pied. Tout de suite après le vélo : 20’ endurance rapide, 10’ endurance de base. Pour un total de 7 kms en 32’.

Résumé de la semaine : 10h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl) de 2h pour un total de 4 kms, 3 sorties en CàP pour un total de 32 kms, 3 sorties à vélo de 150 kms. Nombre de jours travaillés : 5. Bref, une belle semaine.

Cette semaine a été placée sous le signe du Vélo. Le beau temps est ici, profitons en !

Dimanche, sortie vélo de 70 km en campagne genevoise, avec du dénivelé. Les jambes étaient là, et donc chaque côte ont été montée en accélérant. Les sensations ont été bonnes jusqu'à la fin de la séance.

Coté natation, j'ai réussi à faire mes 2 séance de natations de la semaine, avec un bon rythme. Mais je dois encore m’améliorer à nager plus vite. Il me reste encore 1 mois avant le triathlon de Genève. A 14 jours, de mon prochain triathlon (vallée de Joux format S) tous les voyants sont aux verts et l’envie est très présente.

CHF 184.- à l'association.

 


Semaine du 03 au 09 juin 2019

Mardi 04 juin. Course à pied le matin à jeun. En endurance de base. Pour un total de 12 kms en 1h.

Mardi 04 juin. Séance de natation en soirée. L’été arrivant, rien de tel qu’une sortie en milieu naturel pour valider le foncier engrangé tout au long de l’hiver. Pour un total de 1.2 kms en 32’.

Mercredi 05 juin Séance de vélo en soirée. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Vendredi 07 juin. Course à pied le midi. 15’ progressif, 5’ école de course, 2x (12’ en endurance rapide, 2’ seuil, 1’ VMA, 5’ en endurance de base). Pour un total de 12 kms en 1h.

Samedi 08 juin. Séance de vélo matinale. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Samedi 08 juin. Séance de natation après-midi. Entraînement dans le lac, 800m en crawl en endurance, 10x (75m en technique, 25m en sprint) repos 10’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Dimanche 09 juin. Séance de vélo matinale. 30’ endurance de base puis endurance rapide avec beaucoup de bosses. Pour un total de 60 kms en 2h10.

Dimanche 09 juin. Course à pied. Tout de suite après le vélo : 20’ endurance rapide, 10’ endurance de base. Pour un total de 8 kms en 39’.

Résumé de la semaine : 9h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl dans le lac) de 2h pour un total de 3 kms, 3 sorties en CAP pour un total de 33 kms, 3 sorties à vélo de 136 kms. Nombre de jours travaillés : 5.

Pour ne pas être complètement perdu le jour d’un triathlon, cette semaine j’ai décidé d’arrêter les entraînements en piscine et commencer en eau libre. Dès que les beaux jours reviennent j’ai la chance de pouvoir nager en eau libre toutes les semaines car j’habite à 200m du lac. Et l’objectif est simple : m’habituer à toutes les subtilités de la natation en eau libre que je ne peux pas faire en piscine : m’habituer à la température de l’eau, lever la tête pour me diriger, faire des départs en courant depuis la plage, m’habituer à la flottabilité de la combinaison etc..

Sinon, reste de la semaine du vélo, du vélo, je n’ai jamais autant posé mon derrière sur une selle, je commence à y prendre goût. J’attends impatiemment le programme de la part de Christophe pour la semaine prochaine.

CHF 172.- à l'association.

Entraînement en soirée à Hermance (canton de Genève).

Et c'est parti pour ma séance de natation.


Semaine du 27 mai au 2 juin 2019

Mardi 28 mai. Course à pied le midi. En endurance de base. Pour un total de 12 kms en 1h.

Mardi 28 mai. Séance de natation en soirée. 400m en crawl, 2x (400m avec pull-buoy en endurance, 6x50m en sprint, repos 20’’), 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Mercredi 29 mai. Séance de vélo en soirée. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Vendredi 31 mai. Course à pied le midi. 15’ progressif, 5’ école de course, 2x (12’ en endurance rapide, 2’ seuil, 1’ VMA, 5’ en endurance de base). Pour un total de 12 kms en 1h.

Samedi 1 juin. Séance de vélo matinale. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Samedi 1 juin. Séance de natation après-midi. 200m en crawl endurance, 6x 100m en technique repos 5’’, 3x 200m vite repos 10’’, 4x 100m vite repos 10’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Dimanche 2 juin. Séance de vélo matinale. 1h endurance de base, 3x (15’ allure triathlon, 5’ en endurance de base). Pour un total de 60 kms en 2h.

Dimanche 2 juin. Course à pied. Tout de suite après le vélo : 20’ endurance rapide, 10’ endurance de base. Pour un total de 6 kms en 30’.

Dimanche 2 juin. Natation en fin d'après midi dans le lac. 600m souple en crawl et entraînement à enfiler et enlever la combinaison néoprène.

Résumé de la semaine : 10h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl) de 2h pour un total de 4 kms et 2 sorties dans le lac, 3 sorties en CàP pour un total de 30 kms, 3 sorties à vélo de 140 kms. Nombre de jours travaillés : 5.

Après le plaisir ressenti lors du triathlon de Sion, la reprise des entrainements est de rigueur ! Avec l’arrivée du beau temps, j’ai accentué la partie vélo. Par ailleurs, vu que la température du lac commence à grimper, je débute avec les entrainements de natation à l’extérieur en portant la combinaison néoprène. Cela me permet de me familiariser avec cette dernière et avec la nage en eau libre. J’ai profité également de me chronométrer pour enlever la combi et par conséquent pour améliorer dans un futur proche mon temps de transition.

CHF 175.- à l'association.

 

Entraînement à Hermance (Suisse).

Entraînement à enfiler la combinaison néoprène.

Et c'est parti!! l'eau est à 15 degrés.


Semaine du 20 au 26 mai 2019

Mardi mai 21. Séance de vélo à midi. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 30 kms en 1h.

Mercredi 22 mai. Séance de vélo à midi. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 28 kms en 1h.

Mercredi 22 mai. Séance de natation en soirée. 400m en crawl, 2x (100m en dos, 200m en crawl), 5x 100m vite repos 15’’, 8x 50m très vite repos 15’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Vendredi 24 mai. Séance de vélo à midi. 15’ en endurance de base, 40’ endurance rapide et 5’ en endurance de base. Pour un total de 15 kms en 30’.

Samedi 25 mai. Triathlon de Sion. Voir résumé sous onglet « triathlon Sion »

Dimanche 26 mai. Séance de vélo matinale. 1h de vélo post de triathlon, Pour un total de 25 kms.

Résumé de la semaine : 6h d’entraînements réparties comme suit : 1 séance de natation (principalement en crawl) de 1h pour un total de 2 kms, 1 sortie en CàP pour un total de 12 kms, 2 sorties à vélo de 70 kms. Nombre de jours travaillés : 5.

Cette semaine fut une semaine allégée pour cause du premier triathlon de l’année à Sion. Dans l’ensemble je suis content de ma prestation. J’ai vraiment pris mon pied malgré la fraicheur de l’eau. Je me réjouis des beaux jours car je dois travailler d'avantage ma nage en eau libre.

CHF 110.- à l'association.

 

 


Semaine du 14 au 19 mai 2019

Mardi mai 14. Séance de course à pied. 30' en endurance de base. Pour un total de 6 kms. Mercredi 15 mai. Séance de vélo à midi. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevée. Pour un total de 28 kms en 1h.

Mercredi 15 mai. Séance de natation en soirée. 300m en crawl, 3x 100m en 4 nages, 2x (4x 25m en sprint repos 20’’, 200m en crawl endurance, 100m à fond, 200m en crawl endurance), 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Vendredi 17 mai. Séance de course à pied à midi. 15’ en endurance de base, 40’ endurance rapide et 5’ en endurance de base. Pour un total de 12 kms en 1h.

Samedi 18 mai. Séance de natation en matinée. 200m en crawl, 2x (50m dos, 50m en crawl, 50m en brasses, 50m en crawl), 400m avec plaquettes, 4x 200m vite repos 15’’, 200m souple. Pour un total de 2 kms en 1h.

Samedi 18 mai. Séance de vélo à midi. En endurance de base. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Dimanche 19 mai. Séance de vélo matinale. 1h en endurance de base, 3x (10’ force avec très gros braquets, 15’ en endurance rapide, 5’ en endurance de base) Pour un total de 70 kms en 2h30.

Dimanche 19 mai. Séance de course à pied. Tout de suite après le vélo : 2x (5’ à fond, 10’ endurance de base). Pour un total de 6 kms en 30'.

Résumé de la semaine : 9h d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl) de 2h pour un total de 4 kms, 3 sorties en CAP pour un total de 24 kms, 3 sorties à vélo de 138 kms. Nombre de jours travaillés : 5.

Cette semaine sportive a débuté tranquillement pour bien récupérer de la compétition de la semaine dernière (GP de Bern), puis un gros week-end pour finaliser ma préparation du triathlon de Sion.

Samedi, en natation, j’ai « chaussé » ma combi, (dans le lac) avec une eau avoisinant les 10 degrés (incroyable pour un mois de mai)crying. Pourquoi ? parce que comme tout nageur moyen (comme moi), cette dernière m’aide grandement au maintien d’une position non pas parfaite, et donc à une propulsion plus efficace.

Dimanche, j'ai travaillé vélo-CàP. Après 70 kms de vélo (avec un climat hivernal) j’ai enchaîné avec 8 kms de CàP, le rythme était plutôt bon avec un cardio qui ne s'envole pas. De bon augure pour la semaine prochaine. Je termine la semaine avec 166 kms au compteur. Prochaine semaine Triathlon de Sion format S. Espérons que la météo sera clémentebiggrin.

 CHF 166.- à l'association.

 

Test combinaison dans le lac Léman. Ensuite entraînement à l'extérieur 2000m dans un bassin de 50m eau à 20 degrés.


Semaine du 06 au 12 mai 2019

Mardi mai 07. Séance de course à pied. 10' en endurance de base, 2x (16’ en endurance rapide, 4’ au seuil, 5’ en endurance de base). Pour un total de 12 kms en 1h.

Mercredi 08 mai. Séance de vélo à midi. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevé. Pour un total de 28 kms en 1h.

Mercredi 08 mai. Séance de natation en soirée. 1000m en crawl, 6x (75m travail la technique, 25m en crawl) 400m en crawl. Pour un total de 2 kms en 1h.

Vendredi 10 mai. Séance de course à pied en soirée. Endurance de base avec 3 allonges d’env. 60m à la fin. Pour un total de 4 kms en 20’.

Samedi 11 mai. Course à pied (compétition) pour le Grand-Prix de Berne. Pour un total de 16.09 kms.

Dimanche 12 mai. Séance de vélo matinale. En endurance de base. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Dimanche 12 mai. Séance de natation en soirée. 10x 100m en endurance avec 15’’ de repos. Pour un total de 1kms en 25'.

Résumé de la semaine : 7h d’entraînements réparties comme suit: 2 séances de natation (principalement en crawl) de 1h30 pour un total de 3 kms, 2 sorties en CAP pour un total de 31 kms, 2 sorties à vélo de 68 kms. Nombre de jours travaillés : 5.

Samedi 11 mai se déroulait le GP de Berne. Les 10 miles les plus beaux du Monde. Le parcours passe par les sites touristiques bernois importants: Parc aux ours, pont de Nydegg, Zytglogge, Hôtel de ville, Aare, forêt du Dählhölzli (zoo), Palais fédéral, cathédrale. Le soutien est assuré par 100'000 spectateurs et de nombreux groupes musicaux. Un plaisir de première qualité!

Pour ma 4ème participation, le résultat est très satisfaisant je termine les 16.093 kms en 1h09. J’ai amélioré mon chrono de 2’30’’ par rapport à l’année dernière wow; je suis plutôt en très bonne forme.

J’ai eu la chance de rencontrer l’équipe de SOS Villages d’Enfants Suisse. A commencer par Markus, qui est en charge du partenariat avec les entreprises. Ensuite Derya, qui s’occupe du projet numérique et Bianca travaillant au sein de la communication. Enfin un visage pour chaque nom ! C’était un moment magique et qui reste inoubliable. Je suis tellement content de partager cette aventure avec eux ! Nous avons pu échanger aux sujet de l’association et de mes futurs challenges sportifs.

CHF 100.- à l'association.

Avec Derya.

Avec Bianca et Markus.

Charlie et ses drôles de dames.

Avec la team SOS Villages d'Enfants.

Et c'est parti pour le GP de Berne.

Entrée dans la vieille ville et longue montée pavée vers la grande horloge.

Passage au 5ème km.

La dernière montée (la descente du premier kilomètre).

Abraham Tadesse

Geoffrey Kamworor

Avec Tade. Bravo champion!!

Avec les champions de Viseu.

Avec Sébastien. Très fière de mon ami!


Semaine du 29 avril au 05 mai 2019

Mardi avril 30. Séance de course à pied. 30' échauffement avant intervalle, 10x 300m en 1'10'' R= 50''. 10' retour au calme. Pour un total de 10 kms en 1h.

Mercredi 01 mai. Séance de vélo à midi. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage élevé. Pour un total de 28 kms en 1h.

Mercredi 01 mai. Séance de natation en soirée. 300m en crawl, 2x (100m en dos, 100m en brasses, 100m en crawl), 6x50m repos 10'' (1x moyen, 1x vite, 1x très vite), 6x 100m repos 15'' (1x moyen, 1x vite, 1x très vite), 200m en crawl. Pour un total de 2 kms en 1h.

Vendredi 03 mai. Séance de course à pied en soirée. 15' endurance de base, 4x (9' seuil, 1' souple), 5' endurance de base. Pour un total de 14 kms en 1h07.

Samedi 04 mai. Séance de natation. 300m en crawl, 2x100m en 4 nages, 2x (200m repos 10'', 150m repos 15'', 100m repos 20'', 50m repos 10''), 300m plaquettes, 200m souple. Pour un total de 2 kms.

Dimanche 05 mai. Séance de vélo matinale.1h30 avec beaucoup de petites montées: à fond dans les montées, le reste en endurance de base, 30' allure compétition. Pour un total de 60 kms en 2h.

Dimanche 05 mai. Séance de course à pied matinale. Tout de suite après le vélo: 10' à 5'30'', 10' à 4'30'', 25' à 5'. Pour un total de 10 kms en 50'.

 

Résumé de la semaine : 7h37 d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl) de 60’ pour un total de 4 kms, 3 sorties en CàP pour un total de 36 kms, 2 sorties à vélo de 88 kms. Nombre de jours travaillés : 5.

Après deux énormes semaines d'entraînement, voila encore une semaine avec un beau volume.

La fin de semaine fut intense avec notamment, vendredi soir 14 kms en course à pied (dont 4 kms de montée), samedi 1h de natation et dimanche séance de home-trainer 60 kms en 2h (à un très bon rythme). La séance a directement été enchaînée de 10 kms de course a pied. Bref une belle semaine... mais fatiguante. 

La semaine prochaine est la semaine allégée, car samedi je cours au GP de Bern. Le parcours de 16 kms est fortement vallonné. Après la course, je vais rencontrer les personnes de l'association "SOS Villages d'Enfants". Je me réjouisbiggrin.

CHF 128.- à l'association.


Semaine du 22 au 28 avril 2019

Lundi 22 avril. Séance de natation matinale. 400m en crawl, 2x (50m en dos, 50m en crawl, 50m en brasse, 50m en crawl), 6x (75m technique 25m en sprint) repos 10'', 400m en crawl à fond, 200m souple. Pour un total de 2 kms.

Lundi 22 avril. Séance course à pied après-midi. En endurance de base. Pour un total de 10 kms en 1h.

Mardi avril 23. Séance de vélo matinale. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage très élevée. Pour un total de 41 kms en 1h30.

Mercredi 24 avril. Séance de natation matinale. 10x200m en crawl endurance rapide repos 15''. Pour un total de 2 kms.

Mercredi 24 avril. Séance course à pied après-midi. 10' en endurance de base, 5' en endurance rapide, 5' école de course, 4x (6' seuil, 4' endurance de base). Pour un total de 12 kms en 1h05.

Jeudi 25 avril. 1h de massage.

Vendredi 26 avril. Séance de vélo matinale. 30' endurance de base, 3x (10' très gros braquets, 5' allure de compétition, 5' endurance de base). Pour un total de 40 kms en 1h30.

Samedi 27 avril. Séance de natation. Cours avec coach. Entraînement de perfectionnement du mouvement des bras en crawl, en travaillant le positionnement des bras et la force de propulsion. Pour un total de 2 kms.

Dimanche 28 avril. Séance de vélo matinale. Parcours vallonné : endurance rapide en montée, endurance de base le reste. Pour un total de 55 kms en 2h.

Résumé de la semaine : 11h d’entraînements réparties comme suit : 3 séances de natation (principalement en crawl) de 60’ pour un total de 6 kms, 3 sorties en CAP pour un total de 36 kms, 3 sorties à vélo de 135 kms. Nombre de jours travaillés : 6.

La semaine dernière, a été une grosse semaine, très grosse même. J'ai battu mon "record" en volume horaire hebdomadaire avec 15h sur une semaine travaillée. Cette semaine a été légèrement moins intense, mais toujours aussi bien structuré. Une variété de l'entraînement, avec toujours la recherche à la fois de garder de l'intensité mais aussi de faire du long et comme la semaine dernière, focus sur le vélo. Si je m’entraîne correctement sur tous les sports, je devrais pouvoir faire une belle course le jour J.

Grosse pensée à mon beau-père disparu la veille de Pâques. 

 

CHF 177.- à l'association.


Semaine du 15 au 21 avril 2019

Lundi 15 avril. Séance de natation matinale. 300m en crawl, 3x (75m en dos, 25m en crawl), 300m plaquettes, 5x100m vite repos 15'', 8x50m vite repos 10'', 200m souple. Pour un total de 2 kms.

Lundi 15 avril. Séance course à pied après-midi. En endurance de base. Pour un total de 10 kms en 1h.

Mardi 16 avril. Séance de vélo matinale. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage très élevée. Pour un total de 41 kms en 1h30.

Mardi 16 avril. Renforcement musculaire. 30’ gainage abdos-dos + stretching.

Mercredi 17 avril. Séance de vélo. Parcours avec des bosses à monter au seuil et en sprintant les 100 derniers mètres, le reste en endurance de base. Pour un total de 67 kms en 2h30.

Jeudi 18 avril. Séance de natation matinale. 400m en crawl, 2x (25m dos, 75m crawl 25m brasses, 75m crawl), 3x (200m alterné 15m sans respiration 35m normal, 200m alterné 15 sprint 10m souple, 100m vite) repos 10'', 200m souple. Pour un total de 2 kms.

Jeudi 18 avril. Séance course à pied après-midi. En endurance de base, pour un total de 17 kms en 1h30.

Vendredi 19 avril. Séance de vélo matinale. En endurance avec petits braquets et cadence de pédalage très élevée. Pour un total de 40 kms en 1h30.

Vendredi 19 avril. Renforcement musculaire après-midi. 30’ gainage, abdos-dos et stretching.

Samedi 20 avril. Séance de natation. 10x 200m en crawl et en endurance + repos 15''. Pour un total de 2 kms.

Dimanche 21 avril. Séance de vélo matinale. En endurance de base.

Résumé de la semaine : 15h d’entraînements réparties comme suit : 3 séances de natation (principalement en crawl) de 60’ pour un total de 6 kms, 3 sorties en CAP pour un total de 42 kms, 4 sorties à vélo pour un total de 206 kms et 2 séances de renforcement musculaire. Nombre de jours travaillés : 7.

D’une manière générale, l’ensemble de l’entraînement est marqué par une augmentation assez forte des intensités. Mon corps a trouvé son rythme d’endurance, le coeur est déjà bien en route. Je compte bien continuer à me préparer comme un forcené (j'adore ça) mais en gardant du temps libre pour ma famille.

 

CHF 260.- à l'association.


Semaine du 08 au 14 avril 2019

Mardi 09 avril. Séance de course à pied. 20' progressif, 2x (5' seuil, 1’ VMA, 4’ endurance de base). 40’ pour 8 Kms.

Mercredi 10 avril. Séance de natation en soirée. 300m en crawl, 2X (200m en brasse), 2X (300m pull-buoy), 6x 50m en crawl repos 15’’ (25m en technique, 25m sprint), 100m souple. Total séance : 1h pour 2 Kms.

Samedi 13 avril. Course à pied. Je participais ce samedi à ma deuxième courses des « Traîne-Savates » à Cheseaux près de Lausanne. Un 10 kms et des poussières sur un joli parcours en nature bien vallonné. Départ à 15h15 avec 12 degrés au thermomètre temps idéale pour faire un chrono. Départ sur les chapeaux de roue 3’40’’ les 2 premiers kms car j’avais de super sensations ensuite plus difficile sur les 2 derniers kms à cause d’un faux plat et de la bise. Je passe la ligne 16ème en H-50 et 70ème au scratch pour un chrono de 41’43’’. 1 minute de moins par rapport à 2018. Le travail a payé !

Dimanche 14 avril. Séance vélo. 1h de home-trainer juste pour faire tourner les jambes et 20’ de renforcement musculaire suivi de 20’ de sauna. Total séance 1h40 dont 1h de HT pour un total de 25 kms.

Résumé de la semaine : 4h d’entraînements réparties comme suit : 1 séance de natation (principalement en crawl) de 60’ un total de 2 kms, 1 sortie en CAP pour 8 kms et 1 sortie à vélo de 25 km, HT de 1h. Entraînement très léger cette semaine, car j'avais une course samedi à Cheseaux. Semaine intensive la semaine prochaine car je serai en vacances, (entraînement biquotidien) pour objectif d’améliorer ma technique, travailler les transitions. Je me réjouis biggrin

CHF 50.- à l'association.


Semaine du 01 au 07 avril 2019:

Mardi 02 avril. Séance de course à pied. 15' progressif, 5' endurance rapide, 2x (6x (1' 30’’ à 15km/h, 30’’ souple), 8’ endurance de base). Total séance : 1h pour 12 Kms.

Mercredi 03 avril. Séance de natation matinale. 200m en crawl, 2x (300m en brasse), 2x (200m pull-buoy respiration en 5 temps, 200m avec plaquettes, 4x 25m sprint repos 20’’), 200m souple. Total séance : 1h pour 2 Kms.

Mercredi 03 avril. Séance vélo en soirée. Home-trainer en endurance. Total séance : 1h pour 28 Kms.

Vendredi 05 avril. Séance de course à pied. 5’ endurance de base, 2x (15’ endurance rapide, 5’ seuil, 5’ endurance de base). Total séance : 1h pour 12 Kms.

Samedi 06 avril. Séance de natation matinale. 300m en crawl, 3x 100m en brasse, 6x (75m technique, 25m en sprint) repos 10’’, 6x 100m vite, repos 15’’, 200m souple. Total séance : 1h pour 2 Kms.

Samedi 06 avril. Séance vélo après-midi. Endurance de base sur parcours varié. Total séance 2h pour 56 kms.

Dimanche 07 avril. Séance de course à pied. Endurance de base. Total séance 1h41 pour 19 kms.

Résumé de la semaine : 8h30 d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl) de 60’ par séance pour un total de 4 kms, 3 sorties en CàP pour 44 kms et 1 sortie à vélo de 56 kms, HT de 1h.

Grâce à Christophe, j’ai passé la vitesse supérieure en essayant de gagner en rapidité en nage, en vélo et en course à pied, tout en continuant à augmenter les distances. La semaine prochaine le programme sera allégé car samedi prochain compétition à Cheseaux pour les 10 Kms les « Traîne-Savates ».

CHF 130.- à l'association.

Course à pied sortie longue 19km en 1h41.

Préparation sortie à vélo pour 56km en 2h.

Entraînement natation, 2km en 50'.


Semaine du 25 au 31 mars 2019

Mardi 26 mars. Séance de course à pied. 10' endurance de base, 10' endurance rapide, 6X (1' VMA, 4' seuil, 1' souple), 4' endurance de base. Total séance : 1h pour 12 Kms.

Mercredi 27 mars. Séance de natation en soirée. 8x50m nage en crawl endurance + repos 5'', 4x (25m dos, 25m brasse, 25m crawl), 2x (4x25m sprint repos 20'', 6x50m technique repos 10'') 400m en crawl et en endurance non-stop + 100m en crawl souple. Total séance : 1h pour 2 Kms.

Vendredi 29 mars. Séance de course à pied. Entraînement en endurance de base. Total séance : 1h30 pour 16 Kms.

Samedi 30 mars. Séance de natation avec Christophe. Exercice sur la prise d'appui de la main et du bras sur l'eau afin d’avoir une bonne propulsion. Total séance : 1h pour 2 Kms.

Dimanche 31 mars. Séance vélo matin. Endurance de base sur parcours varié. Total séance 2h pour 55 kms.

Séance course à pied après midi. 10’ endurance de base, 2x (20’ endurance rapide, 5’ endurance de base). Total séance 1h pour 12 kms.

Résumé de la semaine : 7h30 d’entraînements réparties comme suit : 2 séances de natation (principalement en crawl) de 60’ par séance pour un total de 4 kms, 3 sorties en CAP pour 44 kms et 1 sortie à vélo de 55 kms. Cette semaine j’ai commencé un plan d’entrainement interactif et personnalisé en natation, vélo, course à pied adapté à mon niveau et en adéquation avec mes objectifs. Je pense que c’est important de se faire aider par un coach en activité et ainsi profiter de ses conseils techniques afin d’aider à progresser selon les disciplines. Ce plan d'entrainement est personnalisé selon mes contraintes professionnelles et/ou familiales (ou autres) avec un bilan hebdomadaire. Cette semaine les sensations étaient très bonnes (103 Kms), Génial !!!

CHF 103.- à l'association.

Série intervalle au Evaux